Stress abbauen: 22 Top-Strategien zur klugen Stressbewältigung

Du willst Stress abbauen und mehr Energie fürs Wesentliche haben? Dann hast du eine gute Entscheidung getroffen und den ersten wichtigen Schritt zur erfolgreichen Stressbewältigung getan. Wäre es nicht wunderbar, wenn es möglich wäre, ganz ohne Stress und mit weniger Anstrengung sogar mehr zu erreichen?

Für viele eine ziemlich abwegige Vorstellung. Und doch… es ist möglich! Du kannst richtig Gas geben und dabei keinen Stress haben! Allerdings braucht es für eine erfolgreiche Stressbewältigung mehr, als ein paar gut gemeinte Tipps gegen Stress. Denn die werden dein Stressproblem ganz sicher nicht lösen. 

Der Weg in ein stressfreies Leben führt nur über eine kluge Strategie zur individuellen Stressbewältigung. Denn nur mit einer solchen kannst du ein für alle mal deinen Stress loswerden und deine Stressbelastung praktisch gegen null reduzieren.

Dein Nutzen oder was dir dieser Stressartikel bringt 🙂
In diesem Artikel zeige ich dir, worauf es beim Stressabbau wirklich ankommt. Du bekommst von mir die besten Strategien und Methoden gegen Stress. Mit diesen kannst du Stress dauerhaft abbauen und die Entstehung von neuem Stress vermeiden. Dein Ziel “stressfrei leben” wird so nicht länger nur ein Traum bleiben.

Wer zu viel Stress hat, ist selbst schuld

Wenn ich meinen Seminarteilnehmern das so sage, dann schauen sie mich entsetzt an. Es mag hart klingen, aber genau so ist es. Denn nichts und niemand auf der Wet kann dich stressen, wenn du es nicht zulässt. Du bist NICHT Opfer deiner Lebensumstände. Daher ist es eine machbare Option, keinen Stress zu haben.

Für die meisten Menschen ist Stress etwas Negatives.  Damit verschenken Sie eine große Chance zum Stressabbau. Es gibt aber auch das krasse Gegenteil. Nämlich Stress als Statussymbol. Frei nach dem Motto: Wer viel Stress hat, der ist wichtig, erfolgreich und wird gebraucht. Gerade bei Führungskräften und Vertrieblern ist diese Sichtweise gar nicht so selten.

Ob du Stress hast oder nicht, ist DEINE Entscheidung!

Stress ist deine Entscheidung

Jede Anforderungssituation ist zunächst neutral. Du ganz alleine Entscheidest darüber, ob du dieses als Bedrohung, neutral oder sogar als Chance zum Erfolg betrachtest. Deswegen bist du immer Stresstäter und nie Stressopfer. Du wirst weder die Veränderungen in der Arbeitswelt aufhalten, noch schwierige Menschen ändern können. Das liegt nicht in deiner Macht.  Aber du hast immer die Macht zu entscheiden, wie du mit potentiellen Stresssituationen umgehst.

Kluge Stressbewältigung erfordert genau diese differenzierte Betrachtung. Wie du zu einer konstruktiveren Sichtweise auf Stress kommst, zeige ich dir in Strategie #1.

Du bist Stress nicht hilflos ausgeliefert!

Doch viele gestresste Menschen empfinden genau das Gegenteil. Sie haben im Laufe der Zeit die Überzeugung kultiviert, sowieso nichts gegen ihren Stress ausrichten zu können. Der Psychologieprofessor Martin Seligman bezeichnet dieses Phänomen als erlernte Hilflosigkeit. Stress abbauen liegt ihrer Meinung nach, nicht im Rahmen ihrer Möglichkeiten. Sie fühlen sich als Opfer der Lebensumstände. Und Schuld am Stress haben immer die anderen.

Damit geben sie die Verantwortung für ihren Stress komplett ab. Und das ist fatal. Denn so verharrt man in Passivität. Mit dem Ergebnis, dass der Stress weiter zunimmt. Das wiederum verstärkt das Gefühl der Hilflosigkeit. Die Überzeugung, nichts gegen seinen Stress tun zu können, wird so zur selbsterfüllenden Prophezeiung. Aus dem bloßen Gefühl Stress nicht abbauen zu können wird eine tatsächliche Unfähigkeit, Stress abzubauen.

Mache dir bitte klar: Du selbst bist für deinen Stress verantwortlich. Nur du kannst daran etwas ändern. Wer das verinnerlicht hat, baut bereits Stress ab. Denn die Stressforschung zeigt, dass durch die Überzeugung, die Kontrolle über seinen Stress zu haben, die subjektiv empfundene Stressbelastung bereits sinkt.

Stress abbauen lohnt sich

Denn durch Stressbewältigung kaufst du dir zahlreiche positive Effekte ein. Das zeigt ein Blick auf den aktuellen Forschungsstand. Wer Stress dauerhaft abbauen kann, erhöht die Wahrscheinlichkeit, länger fit und gesund zu bleiben.

Möglicherweise handelst du dir sogar ein paar Extra-Lebensjahre ein. Denn Dauerstress kann tödlich sein. Er ist Gift für unser Herz-Kreislaufsystem. Die Japaner haben dafür sogar einen eigenen Begriff geschaffen: Karoshi. Bedeutet soviel wie “Tod durch Überarbeitung”.

Durch ein kluges Stressmanagement sicherst du dir deine wertvollste Ressource im Job:

 Deine psychische Leistungsfähigkeit und Gesundheit!

Stress abbauen macht glücklich
Stressbewältigung lohnt sich!

Stressbewältigung lohnt sich nicht nur bei Arbeitsstress, sondern auch bei Stress im Alltag. Denn wer seinen Stress abbauen kann, geht ganz allgemein viel gelassener durchs Leben. Den wirft so schnell nichts aus der Bahn. Der verspürt mehr Lebensfreude und ist glücklicher. Außerdem kommen entspannte Menschen bei ihren Mitmenschen besser an, als ihre stressgeplagten Zeitgenossen. Mehr als genug Gründe, sich endlich sein individuelles Anti-Stress-Programm zusammenzustellen. Und du wirst sehen, Stressbewältigung macht richtig Spaß. und ist einfacher, als du denkst.

Wie beeinflusst Stress deine Leistung?

Glaube mir, du kannst enorm viel leisten, ohne dabei Stress zu empfinden. Die Kunst eines stressfreien Lebens besteht darin,

  1. psychische Energie auf den Punkt zu bringen und
  2. nicht mehr mentale Anstrengungen aufzuwenden, als für die Zielerreichung unbedingt erforderlich ist.

Überhaupt ist der Zusammenhang von Aktivierungsniveau und Leistung (Yerkes-Dodson-Gesetz) von großer Bedeutung um Herausforderungen souverän zu meistern. Dieses Gesetz besagt, dass Leistung mit zunehmender Aktivierung (Anspannung, emotionale Erregung) zunächst ansteigt. Aber nur bis zu einer mittleren Aktivierung. Dort erreicht das Leistungsniveau dann sein Maximum. Nimmt das Aktivierungsniveaus weiter zu, fällt das Leistungsniveau wieder ab. Sogar bis zum völligen Leistungsverlust.

Zusammenhang Stress und Leistung
Zusammenhang Aktivierungsniveau und Leistung nach Yerkes & Dodson

Daraus folgert, dass ein sehr hohes Aktivierungsniveau der Zielerreichnung alles andere als dienlich ist. Im Gegenteil, sie verhindert sogar eine optimale Leistungsabgabe und gefährdet damit die erfolgreiche Bewältigung einer Aufgabe. Wo genau das Leistungsmaximum liegt, ist abhängig vom Komplexitätsgrad der Aufgabe. Je höher dieser ist, um so mehr verschiebt es sich in den linken Mittel-Bereich.

Was bedeutet das für die Leistungsfähigkeit im Job?

Ein hohes Aktivierungsniveau geht mit einer verengten Aufmerksamkeitsfokussierung und erhöhten Anspannung einher. Meist begleitet von Unsicherheiten und Emotionen wie Angst, Wut oder Ärger. Und genau diese Umstände sind für die Bewältigung der Herausforderungen der modernen Arbeitswelt äußerst hinderlich. Denn diese erfordern komplexe, mutige und kreative Lösungen. Und die gelingen umso besser, je angstfreier und entspannter unsere innere Verfassung ist. Dann sind wir nämlich viel eher in der Lage, den mentalen Fokus auf die unterschiedlichen Informationen und Aspekte der Problemlösung zu legen. Kognitive Ablenkungen durch unproduktive Gedanken und negative Emotionen wirken kontroproduktiv. Sie reißen unser Leistungsniveau regelrecht nach unten.

„Perfektion ist nicht dann erreicht, wenn man nichts mehr hinzufügen, sondern nichts mehr weglassen kann“

Antoine de Saint-Exupéry

Das Bestreben vieler Leistungsträger möglichst Alles zu geben, wird damit ad absurdum geführt. Der Werbeslogan für den SMART “Reduce to the Max” trifft es viel besser.

Daraus folgert: Wer ein hohes Leistungsniveau erreichen möchte, muss das für die anstehende Aufgabe passende Aktivierungsniveau finden. Denn nur so stellst du sicher, nicht mehr Energie für die Erfüllung einer Aufgabe einzusetzen, als unbedingt erforderlich.

Ich denke, es ist dir jetzt klar, dass zuviel Stress ein echter Leistungskiller ist.

Jeder Mensch hat ein Limit!

Kein Mensch ist unendlich belastbar! Du kannst zwar lernen, deine Belastungstoleranz zu erhöhen. Es ist sogar ok, kurzfristig über dein Limit zu gehen. Aber bitte nicht ständig. Selbst der leistungsfähigste Motor kann nicht ständig Vollgas gefahren werden. Er würde sonst unweigerlich platzen.

Genau so verhält sich das mit unserer mentalen Energie. Denn die ist nicht unendlich. Sie erschöpft sich bei ständigem Gebrauch wie ein Muskel. Nach einer Phase intensiver Anspannung, muss dein Körper Gelegenheit zur Regeneration bekommen. Das baut Stresshormone ab. Gibst du ihm diese Möglichkeit nicht, beginnen deine Stresshormone in deinem Körper regelrecht zu randalieren. Und das bringt eine Menge ungünstiger Stressreaktionen mit sich.

Wann wird Stress zum Problem?

Dass wir Menschen Stress empfinden können, ist eigentlich eine fantastische Einrichtung der Evolution. Denn Stress ist eine Anpassungsreaktion des Körpers, die alle erforderlichen Ressourcen aktiviert, um in einer Bedrohungssituation bestens gerüstet zu sein. Allerdings sind die ehemals lebensbedrohlichen Situationen durch den Säbelzahntiger heutzutage den Anforderungen der modernen Arbeitswelt gewichen. Und da ist ein hohes Aktivierungsniveau, wie du zwischenzeitlich weißt, nicht zielführend.

Stress wird dann zum Problem, wenn du:

  1. Anforderungssituationen primär als Bedrohung betrachtest.
  2. ständig mit Stressoren konfrontiert wirst, die du nicht beeinflussen kannst.
  3. dich permanent über- oder unterforderst.
  4. deinem Körper keine Gelegenheit gibst durch Regeneration oder Aktivität Stresshormone abzubauen.
Mann hat zu viel Stress

In einer zunehmend digitalen Arbeitswelt ist körperlicher Stress immer weniger das Problem. Dafür aber nimmt der psychische Stress dramatisch zu. Und der ruiniert nicht nur dein seelisches Wohlbefinden, sondern ist auch für viele körperliche Stresssymptome wie z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Rückenschmerzen oder Magen-Darm-Beschwerden verantwortlich.

Warum chronischer Stress besonders gefährlich ist

Gelegentlicher Stress ist eher unproblematisch. Anders sieht das bei Dauerstress aus. Denn der macht dich garantiert irgendwann krank. Das Fatale am Dauerstress ist, dass der sich nicht nur addiert, sondern die ungünstigen Stressauswirkungen sich gegenseitig verstärken. Durch Dauerstress wird dein Organismus in ständiger Alarmbereitschaft gehalten. Das führt dazu, dass dein Körper nicht mehr in der Lage ist, auf ein normales Ruheniveau zurückzukehren. Selbst dann nicht, wenn keine akute Stresssituation vorliegt.

Akuter Stress mutiert so zum chronischen Stress. Und der hat vielfältige funktionale Störungen zur Folge. Chronischer Stress führt zu dauerhaft angespannten Muskeln. Die Gefäße verlieren an Elastizität, was wiederum chronisch erhöhten Blutdruck zur Folge hat. Auch die Gefahr koronaler Erkrankungen steigt gewaltig. Gleiches gilt für das Diabetesrisiko. Außerdem wird das Immunsystem herabgesetzt. Erkältungsviren und Entzündungen haben es dadurch viel leichter. Möglicherweise begünstigt chronischer Stress sogar die Entstehung bestimmter Krebsarten. Letzteres ist aber wissenschaftlich umstritten.

Stresssymptome: Daran spürst du, dass du zu viel Stress hast

Lass es nicht so weit kommen! Achte auf Veränderungen deines Körpers und im Verhalten. Denn dein Körper sendet dir Signale (Stressreaktion), wenn du zu viel Stress hast. Als Stressreaktion bezeichnet man die Art und Weise, wie dein Körper in Stresssituationen reagiert. Stressreaktionen können bei Menschen durchaus unterschiedlich ablaufen. Sie variieren auch nach Art der jeweiligen Belastungssituation. Für dich werden sie als deine typischen Stresssymptome erkennbar.

Wichtig ist, dass du diese Stresssymptome möglichst frühzeitig erkennst. Und das ist nicht immer ganz einfach. Der Grund dafür ist, dass viele Stressfolgen schleichend auftreten und nicht gleich als solche zu erkennen sind. Andererseits gilt aber auch: Nicht jede Stimmungsschwankung oder Erschöpfung ist gleich ein Zeichen von negativem Stress.

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Stresssymptome, die du als Warnzeichen unbedingt kennen solltest

Die Auswirkungen von Stress sind vielfältig spürbar. Psychischer Stress führt zu Stresssymptomen auf mentaler und emotionaler Ebene. Er zeigt sich aber auch unmittelbar durch körperliche Stresssymptome und Veränderungen im Verhalten. Typische Anzeichen für Stress sind:

Erschöpfungszustände

  • Körperliche Erschöpfung: Chronische Müdigkeit und Schwächegefühle, Schlafstörungen und geschwächte Abwehrkräfte, sexuelle Störungen und Libidoverlust.
  • Mentale Erschöpfung: Konzentrationsmängel, Vergesslichkeit, Zynismus, generelle Negativität, Gedanken der Sinnlosigkeit.
  • Emotionale Erschöpfung: Typische Symptome bei emotionalem Stress sind innere Unruhe, Bedrücktheit, Unfähigkeit zur Freude, Gereiztheit, schlechte Schlafqualität, Gereiztheit und schnelles genervt sein.
  • Soziale Erschöpfung: Sozialer Rückzug beruflich und privat, mangelnde Empathie, Verlust des Interesses an anderen, Gefühl ausgenutzt zu werden.

Körperliche Schmerzen

Kopfschmerzen, Herzschmerzen, Rückenschmerzen und Muskelschmerzen sind häufig psychosomatischer Natur. Oft zeigt sich anhaltender Stress durch Magenschmerzen, ohne dass eine ernährungsbedingte oder physiologische Ursache dafür vorliegt. Denn zu viel Stress schlägt im wahrsten Sinne des Wortes auf den Magen. Auch Schwindel und erhöhter Blutdruck sind häufige Folgen von Stress.

Verändertes Verhalten

Ein recht zuverlässiger Indikator, ob du Stress abbauen solltest, sind Veränderungen in deinem Verhalten. Denn Stress stiftet zu ungesunden Gewohnheiten und Risikoverhalten an. Wer ständig unter Strom steht, neigt eher zu ungesundem Essverhalten, schläft weniger, raucht mehr und trinkt mehr Alkohol als entspannte Zeitgenossen. Aber auch Passivität und sozialer Rückzug weisen auf zu viel Stress hin.

Solltest du feststellen, dass einige Stresssymptome auf dich zutreffen, dann ist es höchste Zeit, mit Stressbewältigung zu beginnen.

Kann man auf Knopfdruck Stress abbauen?

Die Antwort darauf lautet “JEIN”. Es gibt auf jeden Fall Entspannungstechniken, mit denen du kurzfristig entspannen kannst. Für den Moment mag das auch okay sein. Aber langfristig Stress abbauen wirst du so nicht.

Es gibt definitiv keinen Schalter, der dich auf Knopfdruck – sozusagen von Heute auf Morgen – in ein stressfreies Leben katapultiert. Wenn es dir ernst ist und du ein stressfreies Leben erreichen möchtest, musst du schon mehr tun. Und auch einiges lassen.

In meinem kostenlosen Online-Trainining “Die Stress-Revolution zeige ich dir, wie erfolgreiche Stressbewältigung geht.

Stress Revolution Webinar
Die Stress-Revolution – dein Ticket in eine stressfreies Leben

Mach den Stress-Test! Wie gestresst bist du?

Du denkst, du hast zu viel Stress? Ein Stresstest gibt Auskunft darüber, wie gestresst du tatsächlich bist. Er zeigt dir dein aktuelles Stresslevel. Möglicherweise gibt er dir sogar einen Motivationsschub, um das Thema Stressbewältigung endlich in Angriff zu nehmen.

Interessant ist in dem Zusammenhang natürlich auch die Frage, in wie weit sich die von dir wahrgenommene Stressbelastung mit dem Ergebnis des Stress-Tests deckt. Am besten machst du den Stresstest, nachdem du den Artikel aufmerksam durchgelesen hast.

Hier geht es zum Stresstest.

Welche Voraussetzungen muss eine kluge Stressbewältigung erfüllen?

Es gibt gute Gründe, warum es ein Patentrezept für eine erfolgreiche Stressbewältigung nicht geben kann:

  • Stress ist eine sehr persönliche Erfahrung. Jeder erlebt Stress anders. Menschen verfügen über ein spezifisches Belastungsniveau und reagieren unterschiedlich auf Stresssituationen.
  • Methoden und Techniken zum Stressabbau funktionieren nicht bei allen Menschen gleichermaßen gut.
  • Die Strategien müssen zu dir und deinen Lebensumständen passen.
  • Methoden und Techniken sollten dir Spaß machen, sonst wirst du kaum dranbleiben.

Das bedeutet für dich: Du musst herausfinden, welche der vielen potentiellen Methoden, mit denen du Stress vermeiden bzw. Stress reduzieren kannst, für dich am besten funktionieren. Betrachte die Strategien in diesem Artikel daher als Bausteine, mit denen du dir deine persönliche Stressbewältigungsstrategie zusammenbaust.

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Was du sonst noch mitbringen solltest, damit Stressbewältigung perfekt funktioniert:

  1. Eine gehörige Portion Neugier: Sei bitte offen für Neues und gehe möglichst vorbehaltslos an die Übungen heran. Wie ein Kind, das neugierig die Welt entdeckt.
  2. Die Bereitschaft, ungewöhnliche Dinge zu tun: Methoden zur Stressbewältigung muten manchmal etwas seltsam an. Aber du willst ja etwas verändern. Und außerdem… das Ungewöhnliche wird mit der Zeit zur Normalität. Du wirst es lieben, weil es dir zu einem entspannten und erfüllten Leben verhilft.
  3. Geduld: Stressbewältigung erfordert Veränderungen im Denken und Verhalten. Und die brauchen Zeit. Rückschläge sind dabei völlig normal. Nimm diese bitte nicht zum Anlass, frühzeitig eine Methode als unwirksam abzustempeln. Bleibe dran und probiere immer wieder aus, was für dich am besten funktioniert. Habe keine Scheu, deine eigenen Varianten zu kreieren.

Das Außerordentliche geschieht nicht auf glattem, gewöhnlichem Wege.

Johann Wolfgang von Goethe

Die 5 größten Fehler bei der Stressbewältigung

Warum tun sich  viele Stressgeplagte so schwer damit, ihren Stress in den Griff zu bekommen? Die Antwort lautet: Weil sie das Thema Stressbewältigung völlig falsch angehen. Teils aus Unkenntnis, aber auch aus Bequemlichkeit. Daher mache ich dich jetzt mit den 5 größten Fehlern der Stressbewältigung vertraut. Diese solltest du unbedingt vermeiden. Ansonsten hast du kaum eine Chance, Stress dauerhaft abzubauen.

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Diese 5 Fehler beim Stressabbau solltest du vermeiden:

  1. Stress bekämpfen
    Glaubst du wirklich, dass du gelassener wirst, wenn du Stress den Kampf ansagst? Wohl kaum. Jeder Kampf bedeutet eine Stresssituation an sich und die willst du ja gerade vermeiden. 
  2. Stressfaktoren ignorieren
     Entspannungsübungen oder Achtsamkeitstraining bringen dir langfristig überhaupt nichts, wenn du nicht deine individuellen Stressoren kennst. Sonst bleibt Stressbewältigung reine Symptombekämpfung. 
  3. Stresssymptome ignorieren
    Negativer Stress kommt schleichend daher. Symptome für Stress, weshalb die psychischen und körperlichen Auswirkungen oft nicht rechtzeitig erkannt bzw. zu lange ignoriert werden. 
  4. Belastungsgrenze ignorieren
     Jeder Mensch hat ein Belastungslimit. Niemand ist unendlich belastbar und kann immer alles erreichen. Sowohl zunehmende Verweichlichung, als auch die Überschätzung der eigenen Fähigkeiten, können fatale Folgen haben.
  5. Stressopfer-Denken
     Die Verantwortung für unseren Stress sehen wir gerne bei anderen. Bei Stress am Arbeitsplatz  sind die Schuldigen z.B. die Digitalisierung, der schwierige Chef oder die nervigen Kollegen. Auch im Privaten haben immer die anderen schuld an unserem Ärger und Frust. Nie sehen wir den Verantwortlichen in uns selbst.

Dauerhaft Stress abbauen – so gelingt’s

Für eine kluge Stressbewältigung stehen dir grundsätzlich drei Hebel zur Verfügung.

Stress abbauen 3 Wege
3 grundsätzliche Wege zum Stressabbau

Am besten nutzt du alle drei Hebel. Der Hebel “Stress vermeiden” hat dabei Priorität. Denn Stress, den du vermeidest, musst du nicht mehr umdeuten oder ausgleichen. Verschaffe dir als erstes Klarheit über deine Stressoren. Denn das sind die Ursachen für deinen Stress. Ohne Kenntnis deiner Stressauslöser bleibt Stressbewältigung reine Symptombekämpfung.

Die optimale Vorgehensweise bei der Stressbewältigung habe ich dir in 5 Schritten zusammengefasst.


Stress abbauen: In 5 Schritten zum stressfreien Leben

  1. Stresssituation analysieren

    Analyse der Situationen, die bei dir Stress auslösen. Wann gerätst du in Stress? Was löst bei dir Stress aus? Was sind deine persönlichen Stressverstärker wie z.B. Zeitdruck, Ungeduld, Perfektionismus, soziale Konflikte , Überforderung?

  2. Stressreaktion reflektieren

    Welche typischen Stressreaktionen und Stresssymptome nimmst du bei dir wahr? Wie spürst du Stress körperlich und wie beeinflusst er deine Gefühlswelt, dein Denken und Verhalten?

  3. Stressfaktoren reduzieren (Stress vermeiden)

    Die Auslöser von negativem Stress (Stressoren) in ihrer Entstehung begrenzen z.B. durch Priorisieren, Probleme lösen, Entscheidungsqualität erhöhen, Nein-Sagen, Erwartungen abgleichen, ungesunden Perfektionismus ablegen.

  4. Mentales Stressmanagement (Stress umdeuten)

    Mentale Energiefresser reduzieren und förderliche Denkmuster entwickeln z.B. durch neue Überzeugungen und Einstellungsänderung, Neubewertung belastender Situationen, Akzeptanz, Selbstdistanz, Fokussierung etc.

  5. Regenerative Stressbewältigung (Stress ausgleichen)

    Maßnahmen zur Entspannung und Erholung, um negativen Stress in seiner Wirkung zu mindern und neue Energie zu gewinnen wie z.B. Entspannungstraining, Genusstraining, Auszeiten, Bewegung & Ernährung, Hobbys, Achtsamkeit etc.

#1

Verändere deine Sichtweise auf Stress

Mache Stress zu deinem Leistungspartner. Betrachte Leistungsdruck und Veränderungen nicht generell als etwas Negatives. Sonst kultivierst du einen für erfolgreiche Stressbewältigung schädlichen Bewertungsautomatismus. Und der führt dazu, dass du potentielle Stresssituationen immer automatisch als Bedrohung bewertest. Damit baust du mentale Blockaden auf und ruinierst dein Selbstwertgefühl. Mit der Konsequenz, dass und künftige Stresssituationen noch bedrohlicher auf dich wirken.

Mach dir bitte klar: Stress ist nur dann ein Feind, wenn du ihm diese Rolle zugestehst. Veränderst du aber deine innere Haltung dazu, dann verliert er viel von seinem Bedrohungspotential.

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So kommst du zu einer konstruktiveren Sichtweise über Stress

  1. Identifiziere typische Stresssituationen und frage dich: Wie denke ich darüber? Was stresst mich daran?
  2. Lege jetzt dein Augenmerk auf die positiven Aspekte der Situation und frage dich: Was kann ich Nützliches aus der Situation gewinnen?
  3. Verstärke den positiven Aspekt durch zusätzliche Gedanken wie: Stress macht mich leistungsbereit und konzentriert. Er hilft mir, die anstehende Aufgabe erfolgreich zu bewältigen. Später gönne ich mir dann auf jeden Fall eine Erholungsphase und genieße, dass ich es geschafft habe.
  4. Lass nun vor deinem inneren Auge einen Film ablaufen, wie du künftig die Situation mit mehr Gelassenheit bewältigst und keinen bzw. zumindest weniger Stress dabei empfindest

Wenn du Stress so betrachtest, ist er faktisch kein Stress mehr, sondern Antrieb. Daher lautet dein Motto ab heute: KEIN STRESS!

#2

Stress-Tagebuch – deinen Stressoren auf der Spur

Zu beginn eines Coachings, bitte ich meine Klienten, künftig ein Stresstagebuch zu führen. Denn viele wissen gar nicht so genau, welche ihre primären Stressoren sind. Deine Ursachen von Stress solltest du aber unbedingt kennen. Klarheit über die Stresssituationen und die daraus resultierenden Stressreaktionen ist für eine erfolgreiche Stressbewältigung enorm wichtig. Und genau dabei hilft ein Stresstagebuch ungemein.

Mit Hilfe eines Stress-Tagebuchs identifizierst du deine persönlichen Stressfaktoren Stressoren und identifizierst die Ursachen von Stress.

Anleitung zum Stress-Tagebuch

Das Führen eines Stresstagebuchs erfordert eine Phase intensiver Selbstbeobachtung. Am besten über einen Zeitraum von zwei bis drei Wochen. Unterteile das Stresstagebuch in die Spalten:

  1. Stresssituation
  2. Verhalten
  3. Gedanken & Gefühle
Stress-Tagebuch
Stress-Tagebuch

Notiere in der ersten Spalte die Situation, die dich gestresst hat. In der zweiten Spalte hältst du fest, wie du dich verhalten hast. In der dritten Spalte notierst du, wie du darüber gedacht hast und welche Gefühle die Stresssituation in dir ausgelöst hat. Du kannst das Stress-Tagebuch auch um eine vierte Spalte ergänzen. Dort notierst du dann die Stresssymptome, die sich bei dir bemerkbar gemacht haben.

Du kannst das Stress-Tagebuch gerne auch per Computer führen. Gut geeignet ist das Programm “OneNote” von Microsoft. Die kostenlose Variante ist völlig ausreichend.

#3

Stressoren reduzieren durch Priorisieren

Priorisieren ist eine fantastische Möglichkeit, die Auslöser von Stress zu reduzieren. In Zeiten des Überfluss und der unbegrenzten Möglichkeiten führen viele Menschen eher ein gefülltes, statt erfülltes Leben führen. Manch Leben mutet regelrecht zugemüllt an. Wir sind der Meinung, alles mögliche tun zu müssen, um unsere Lebenszeit maximal zu nutzen. Zudem können viele schlecht Nein sagen.

Ein großer Stressfaktor sind sog. Lebensrollen. Diese stehen zum einen für alle Beziehungen, die wir mit anderen Menschen haben (Partner, Chef, Kollege, Freund/in etc.). Zum anderen bezeichnen Lebensrollen aber auch all unsere Funktionen und Tätigkeiten, die sich klar abgrenzen lassen und Zeit binden. Das sind beispielsweise Hobbys, Ehrenämter, Vereinsmitgliedschaften, Freizeitaktivitäten.

Im Laufe unseres Lebens nehmen wir zahlreiche Lebensrollen an. Meistens mehr, als man wirklich möchte. Oft führen wir die selbst dann noch fort, wenn man dies eigentlich nicht mehr möchte. Solche Rollen möchten wir zwar gerne loswerden, schaffen es aber nicht.

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Mut zu weniger Stress!

Ein guter Freund von mir, traf sich 20 Jahre nach Ende der Studienzeit, noch immer mit früheren Studienkollegen zur Pokerrunde. Alle vierzehn Tage fuhr er dafür gut 100 km nach Wiesbaden. Mittlerweile war er Manager, verheiratet und Vater von zwei Kindern. Immer wieder sagte er mir, dass ihm schon länger die Zeit und Lust dafür fehlen würde. Er fühle sich sogar regelrecht gestresst dadurch. Denn mittlerweile wären ihm andere Dinge viel wichtiger. Auch seine Frau und die Kinder, wären damit schon lange nicht mehr einverstanden. So rang er einige Jahren damit, endlich aus der Runde auszusteigen. Doch immer, wenn er sich vornahm, das seinen Mitspielern zu sagen, verließ ihn der Mut. Er hatte schlicht Angst, seine Ex-Studienkollegen vor den Kopf zu stoßen und wollte nicht der Buhmann sein, der für eine mögliche Auflösung der Pokerrunde verantwortlich ist. Ich ermutigte ihn, den Schritt doch zu gehen und Schuldzuweisungen seiner Kumpels auszuhalten. Schließlich würde er mit “weniger Stress” belohnt werden. Ich sagte ihm aber auch, dass ich mir sicher sei, dass die Reaktion seiner Mitspieler ganz anders ausfallen wird.
Kurze Zeit später rief er mich mit den Worten an: “Unglaublich… die waren alle froh, dass endlich jemand den Mut hatte, das auszusprechen, was man selbst schon länger dachte. Denn ich war nicht der einzige, der keine Lust mehr hatte.

Hier eine einfache Übung, um deine Lebensrollen kräftig ausmisten:

  1. Schreibe mindestens 15 Lebensrollen untereinander auf.
  2. Streiche jetzt 7 Rollen und lasse diejenigen bestehen, die dir am wichtigsten sind. Zwinge dich das zu tun, auch wenn es schwer fällt. Die verbleibenden Rollen nimmst du weiter war.
  3. Bringe jetzt die Lebensrollen, von denen du dich verabschiedet hast, in eine Reihenfolge nach ihrer Wichtigkeit. Die Rollen wichtigsten oben.
  4. Nehme jetzt die obere Hälfte der abgelegten Lebensrollen und überlege, wie du die in abgespeckter Weise weiterführen kannst. Von der unteren Hälfte verabschiedest du dich endgültig.

Letzteres fällt in der Umsetzung vielen sehr schwer. Damit es dir gelingt, unterstütze ich dich gerne durch mein Online-Coaching. Hier kannst du dich für mein VIP-Coaching bewerben.

#4

Lerne deine Gedanken anzuhalten

Die Gedanken, die sich automatisch mit einer bestimmten Situation einstellen, musst du nicht hinnehmen. Das gilt besonders für unproduktive Gedanken wie Hadern, Ärgern, Grübeln.

Der erste Schritt dazu ist, den automatischen Gedankengang zu unterbrechen. Das gelingt dir mit dem “Gedankenstopp”. Mit etwas Übung funktioniert der richtig gut.

Stress abbauen mit Gedankenstopp

Eine Anleitung in 3 Schritten:

Gedankenstopp Mann
  1. Wenn du dich künftig in einer Anforderungssituation gestresst fühlst, dann stelle dir ein großes Rotes Stoppschild vor.
  2. Sage dann mehrmals innerlich „stopp“. Wenn du alleine bist, gerne auch laut.
  3. Dann veränderst du deine Sichtweise auf mögliche positive Aspekte der Situation. Hilfreich sind hier Fragen wie z.B. „Warum ist es mir wichtig?“ “Was gewinne ich dadurch?”

Das Geniale daran ist, du wirst dich sofort besser fühlen, weil deine neue Sichtweise direkt auf deine Emotionen positiv wirkt. Das verschafft sofort ein Gefühl der Erleichterung.

Der Gedankenstopp kann noch ausgeweitet und in seiner Wirkung gesteigert werden. Das und noch viel mehr, lernst du im PsyFIT®-Training.

#5

Stress abbauen durch Neubewertung

Es gibt eine Situation, die dich immer wieder stresst? Dann ist es höchste Zeit für eine Neubewertung. Unter Neubewertung versteht man eine veränderte Einschätzung einer stressauslösenden Situation. Und zwar so, dass diese weniger mental belastend für dich ist. Die Neubewertung hilft dir, eine Stresssituation mit anderen Augen zu betrachten, so das die Stressreaktion in ihrer Wirkung abgeschwächt oder künftig gar nicht mehr ausgelöst wird.

Ziel ist es, zu neuen erhellenden Einsichten zu gewinnen und zu einer konstruktiveren Einschätzung der Stresssituation zu kommen.

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Neubewertung in 3 Schritten

  1. Distanz schaffen: Nehme die Position eines neutralen Beobachters ein. Frage dich, wie dieser die Situation wohl bewerten würde.
  2. Neue Aspekte berücksichtigen: Stelle dir vor, du würdest die Situation einem guten Freund erzählen. Welche neuen Aspekte, Überlegungen, Informationen ergeben sich möglicherweise daraus? Du kannst sie auch gerne tatsächlich jemandem erzählen. Schreibe die neuen Aspekte unbedingt auf.
  3. Alternative Bewertungen finden: Mit welchen alternativen, positiveren Gedanken hättest du die Situation, die in der Stress ausgelöst hat, noch bewerten können?

Du kannst die Neubewertung ideal mit dem Gedankenstopp kombinieren.

#6

Akzeptiere Stress und du wirst weniger haben

In Seminaren schauen mich die Teilnehmer regelmäßig ungläubig an, wenn ich sage, dass man mit Stressakzeptanz wunderbar Stress abbauen kann. Doch es ist in der Tat so. Das belegen mittlerweile zahlreiche Studien.

Wer sich gedanklich ständig mit seinem Stress beschäftigt und sich Fragen stellt wie z.B. “Erfolg ist nicht ohne Anstrengung und Leistung nicht ohne Anspannung zu haben. Akzeptiere Stress als Partner von Leistung und Erfolg. Betrachte Leistungsdruck als notwendige Voraussetzung, um große Ziele zu erreichen. Alleine durch das Akzeptieren von Stress reduzierst du einen als negativ empfundenen Stress.

Der Grund dafür ist folgender. Haderst du mit deinem Stress, und bist ständig damit beschäftigt, gegen diesen anzugehen, dann verbrauchst du dafür unglaublich viel mentale Energie.

Diese könntest du viel besser für die Bewältigung deiner Aufgaben einsetzen. Dort fehlt sie dir nämlich dann umso mehr. Das führt dazu, dass du noch gestresster bist und noch mehr dagegen ankämpfst.

#7

Stress abbauen durch “Medaillen-Denken”

Jede Medaille hat bekanntlich zwei Seiten. Meist ist eine davon schöner.  Aber…beide Seiten gehören unweigerlich zusammen. Sie ergeben sozusagen ein Gesamtpaket. Die eine Seite ist nicht ohne die andere zu haben. Und dieses Denken kannst du wunderbar auf alles im Leben übertragen.

Zwei Seiten einer Medaille
Medaillen-Denken als Methode zur Stressbewältigung

Selbst der tollste Job hat weniger schöne Seiten. Gleiches gilt für dein Traumauto. Und sogar für den tollsten Lebenspartner. Denn auch der hat Macken, die dir nicht gefallen. Aber verlässt du ihn deswegen gleich?  Wenn du diese akzeptierst, bedeutet das nicht, dass sie dir deswegen gefallen.

Aber sie sind Teil eines Gesamtpakets, für das hast du dich entscheiden. Höchstwahrscheinlich deshalb, weil du diesen Menschen liebst. Gleichzeitig hast du dich aber auch für seine weniger schönen Seiten entschieden. Das ist doch voll in Ordnung. Die gehören einfach dazu, machen ihn besonders. Mache dir das immer wieder klar und die negativen Seiten werden nicht künftig nicht mehr so stressen.

#8

Schaffe dir Wohlfühlinseln und feste Abschaltzeiten

Als Ausgleich um eine Balance zwischen den Zeiten, in denen du richtig Gas gibst, herzustellen. Damit meine ich nicht hier und da ein bisschen  Ausgleich nach dem Zufallsprinzip. Nein…ich spreche von festen Abschaltzeiten und Wohlfühlinseln!

stressfrei Wohlfühlinsel

Diese sind ab sofort die wichtigsten regelmäßig Termine in deinem Terminkalender. Du musst sie konsequent gegen Angriffe von außen verteidigen. Sage deutlich „Nein“, wenn andere dir diese Auszeiten streitig machen wollen. Mache anderen klar, dass diese Zeiten unverrückbar sind und oberste Priorität haben.

Selbst wenn du andere dafür vor den Kopf stoßen musst. Mache davon keine Ausnahme. Denn gibst du diese Zeiten einmal preis, läufst du Gefahr, dies immer wieder zu tun. Lerne unbedingt das Nein-Sagen, denn das ist ein sehr wirksames Mittel zur Stressbewältigung.

Eigentlich ist es völlig egal, wie deine Wohlfühlinseln und Abschaltzeiten aussehen. Entscheidend ist, dass diese dir gut tun und Stress abbauen. Aber denke daran, auch bei Dingen, die Spaß machen gibt es ein Zuviel!

#9

Die Kunst der richtigen Erholung

Wie erholt man sich richtig? Also so, dass man auch tatsächlich spürbar regeneriert. Auch hier kommt es auf deine individuelle Situation an. Grundsätzlich gilt bei der Erholung die Devise: Runterkommen statt Leistungsdenken!!

Die Erholungsforschung favorisiert Bewegung, Hobbys und soziale Aktivitäten. Aber bitte ohne die Stressoren der Arbeit in der Freizeit fortzuführen.

Bessere Stressbewältigung durch konträres Freizeitverhalten

Was das konkret bedeutet, zeige ich dir anhand einiger Beispiele:

  • Hast du in deinem Jobviel mit Menschen zu tun, dann verbringe deine Auszeiten auch mal alleine.
  • Wer einen körperlich anstrengenden Beruf hat, darf es gerne in der Freizeit ruhiger angehen lassen.
  • Wenn du im Job eher eine ruhige Kugel schieben kannst (ich hatte schon Coaching-Klienten, wo genau das das Problem war!) dann darfst du dich zur Erholung gerne richtig austoben.
  • Beklagst du im Job fehlende Selbstbestimmung, dann solltest du dich beispielsweise beim Sport nicht unbedingt dem Diktat eines engen Trainingsplans oder der Puls-Uhr unterwerfen. Einfach mal treiben lassen. Mache gute Gefühle und Genuss zum Maßstab, nicht rigides Leistungsdenken.

Effektiv Stress abbauen durch mehrere kurze Pausen

Für eine größtmöglichen Erholungseffekt, solltest du häufigere kürzere Auszeiten wenigen langen vorziehen. Lasse Arbeitspausen nicht ausfallen lassen, um bei Gleitzeit früher Feierabend machen zu können. Das gleiche gilt übrigens auch für den Urlaub.

Die Mittagspause bietet eine wunderbare Möglichkeit für echte Erholung. Hier eine kleine Übung zur Überwindung des Mittagstiefs:

#10

Die mentale Kamera justieren

Mit unserem mentalen Fokus verhält es sich wie beim Fotografieren. Wer den Anspruch hat, tolle Fotos zu machen, der muss selbst entscheiden, auf welche Objekte er “scharfstellt”.

Sonst übernimmt der Autofokus diese Entscheidung und stellt möglicherweise auf Objekte scharf, um die es eigentlich gar nicht geht. Das kannst du wunderbar auf die Steuerung deiner Aufmerksamkeit übertragen.

Eine wirksame Strategie um Stress abzubauen ist die Fähigkeit, auf seine Gedankenwelt Einfluss zu nehmen. Ich bezeichne dies als  Gedankenhoheit. Der Mensch denkt ca. 60000 Gedanken täglich. Meistens dominiert von Grübeln, Probleme wälzen und sich sorgen. Oft fühlen wir uns mehr als Zuschauer, denn als Akteur. Das verbraucht reichlich mentale Energie und erzeugt Stress .

Auf das Wesentliche fokussieren

Der Autofokus ist dann in Ordnung, wenn er das, was gerade wichtig ist, scharfstellt. Dann erspart er uns das bewusste Nachdenken und Reflektieren. Das wiederum spart mentale Energie. Wenn der Autofokus nicht zielführend ist, dann solltest du manuell fokussieren. Je nach Situation und Aufgabe, ist mal ein breiter oder enger Fokus die richtige Wahl.

impuls icon

IMPULS zur Fokussierung

Stelle den Timer deines Smartphones auf 5 unterschiedliche Tageszeiten ein. Frage dich bei jedem Alarm, wo du gerade mit deinen Gedanken bist? Bist du gedanklich bei der Sache, beim Wesentlichen? Oder beschäftigst du dich gerade mit etwas völlig Nebensächlichem, was nicht zielführend ist?

Ist das der Fall, schließe deine Augen. Atme drei mal tief ein und wieder aus. Mit jedem Ausatmen lässt du den unpassenden Fokus abfließen. Und mit jedem Einatmen sagst du innerlich “Hier”. Das justiert deine Aufmerksamkeit auf das, was jetzt gerade wichtig ist.

#11

Achtsamkeitstraining ohne zusätzlichen Zeitaufwand

Ja, ich gebe zu. Ich bin ein großer Fan von Alltags-Achtsamkeitsübungen. Das hat auch seinen Grund. Ich kann einfach nicht gut stundenlang auf einem Meditationskissen rumsitzen. Das passt nicht zu mir. Ich meditiere daher maximal 30 Minuten. Das ist für mich genau das richtige Maß.

Vielen Menschen geht es so. Auch wenn Achtsamkeitstraining und Meditation wirklich gute Effekte zum Stressabbau aufweisen, sind sie nicht für jeden die beste Wahl. Bei manchen Menschen führt Meditation erst recht zu Stress.

Für wen Meditation passt, ist sie ein wunderbarer Weg zu einer gelassenen Lebensweise. Wie du Meditation lernen kannst, habe ich in einem eigenen Artikel beschrieben.

Entdecke die Alltags-Achtsamkeit zum Stressabbau

Ich habe für mich eine passendere Methode entdeckt. Die Achtsamkeit bei Routinetätigkeiten im Alltag. Und die funktioniert fantastisch. Um die positiven Effekte der Meditation und der Achtsamkeit zu nutzen, bietet unser Alltag perfekte Gelegenheiten. Und das Tolle daran ist: du musst keine zusätzliche Zeit dafür aufwenden. Probiere die nachfolgenden Vorschläge aus und schaue, was bei dir am besten funktioniert:

Nutze Routinetätigkeiten des Alltags um Stress abzubauen

  • Beim Zähneputzen achte auf den Geschmack der Zahnpasta. Nimm ihren Geruch intensiv wahr. Spüre intensiv die schwingende Bewegung der Borsten an Zähnen und Zahnfleisch.
  • Unter der Dusche nimmst du nur das prasselnde Wasser auf Kopf und Haut war. Riechst intensiv den Duft des Duschgels. Achtest deutlich das Rauschen des Wassers. Nichts sonst.
  • Gehst du eine Treppe hinunter, so tue das betont langsam. Konzentriere dich bewusst auf das Aufsetzen deiner Füße.
  • Mache weitere Routinetätigkeiten wie Putzen, Essen oder Rasenmähen zu einer Achtsamkeitsübung. Sie eignen sich perfekt dafür.

Mache aus einem Spaziergang ein Achtsamkeitstraining

Egal ob in der Stadt oder Natur. Raus an die Luft zum “Motto-Spaziergang”. Entscheide dich für ein bestimmtes Achtsamkeitsobjekt als Motto des heutigen Spaziergangs. Das können sein: Gerüche, Geräusche, Vegetation, Autos, Menschen oder das Aufsetzen der Füße auf dem Boden. Konzentriere deine Aufmerksamkeit für die Dauer des Spaziergangs, ausschließlich auf dein Achtsamkeitsobjekt. Nur das nimmst du wahr.

#12

Atme deinen Stress einfach weg

Manchmal gibt es doch einfache Methoden mit Sofortwirkung. Eine davon ist die  4711-Atmung . Die kannst du immer und überall durchführen.

Lege deine Hand auf den Bauch und atme bewusst tief in den Bauch ein und aus. Nehme für einen Moment ausschließlich das Heben und Senken deiner Bauchdecke war.

Verändere jetzt sanft den Atem-Rhythmus. Atme über die Dauer von 4 Sekunden ein, halte dann den Atem über 7 Sekunden an und atme dann langsam über 11 Sekunden aus. Die verzögerte Ausatmung hat einen sofortigen Entspannungseffekt.

Das Ausatmen sollte immer doppelt so lange dauern, wie das Einatmen. Nach dem Ausatmen wartest zu ein paar Sekunden, bevor du mit dem nächsten Einatmen beginnst. Mit etwas Übung kannst du die jeweilige Zeitdauer um ein bis drei Sekunden ausdehnen. Aber bitte nicht mehr. Und bitte nicht anwenden, wenn du gerade eine Maschine oder Fahrzeug steuerst.

#13

Setze deinen Entspannungs-Anker

Diese Technik gehört zu meinen absoluten Favoriten. Sie wirkt grandios und hilft mir besonders in extremen Belastungssituationen ruhig und gelassen zu bleiben.

Gehe dazu bitte folgendermaßen vor:

Wenn du dich in einer Situation entspannt und gelassen fühlst, führe eine bestimmte Geste aus. Bei mir ist es der Fingerring. Daumen und Mittelfinger berühren sich an den Spitzen und bilden einen geschlossenen Kreis.

Dabei stelle ich mir vor, wie Körper und Geist zusätzlich von frischer Energie durchströmt werden. Diese Geste ist bei mir zusätzlich durch Sitzmeditation tief verankert. Wenn ich den Fingerring dann in einer Belastungssituation ausführe, übertrage ich automatisch etwas von dem positiven Zustand auf die aktuelle Situation. Die Belastung wird spürbar erträglicher.

Wird der Entspannungs-Anker unter Hypnose gesetzt, wirkt er schneller und intensiver.

#14

Schaffe dir einen imaginären Wohlfühlort

Auch diese Methode ist einer meiner Lieblingstechniken zur Stressbewältigung. Mit ihr kannst du schnell Stress abbauen. Sie ist eine wunderbare Form der Selbsthypnose und lässt mich selbst in Extremsituationen mental abtauchen und Energien sparen.

Die Entspannungsübung “Wohlfühlort” basiert auf einer von allen Sinnen getragenen intensiven Imagination eines idealen Ortes zum Entspannen und Loslassen.

Ich war schon unzählige Male an meinem Wohlfühlort. Daher reicht alleine die Ansage “Ich gehe jetzt zu meinem Wohlfühlort” und ich bin ganz dort. Ich erlebe dort ein intensives Gefühl der inneren Freiheit, Sicherheit und Gelassenheit.

Das kannst du genauso erreichen. Wenn du dich in einer Stresssituation befindest, begebe dich ab heute gedanklich einfach an deinen ganz persönlichen Wohlfühlort.

So kannst du mit dem “Wohlfühlort” schnell Stress abbauen

Der Wohlfühlort sollte ein für dich wunderschöner Ort sein. Das kann ein fiktiver oder realer Ort, an dem du vielleicht sogar schon einmal warst, sein. Das Besondere an diesem Ort ist, dass er frei von jeglichen Erwartungen ist. Niemand erwartet dort etwas von dir. Dort braucht es keine Ziele, keine Wünsche, und kein Denken. Du musst dort auch nichts verändern. Alles ist gut, so wie es ist. Stell dir diesen Ort mit allen Sinnen vor. Wie sieht es dort aus? Was hörst du? Was riechst du? Was fühlst du?

Dieser hat eine wirklich fantastische Wirkung. Du baust dir einen inneren Schutzmantel auf, der generell zu mehr Gelassenheit führt. Für mich einer der besten Wege, zum Stressabbau.

#15

Schaffe dir einen Grübelort

Reflektieren einer belastenden Situation ist wichtig, um künftig mit ähnlichen Situationen souveräner umzugehen. Während Reflektieren konstruktiv erfolg und gewollt ist, trifft auf Grübeln genau das Gegenteil zu. Hier versuchen wir durch eine unproduktive Gedankenfolge ein Problem zu lösen. Die Problemlösung wird damit selber zum Problem und verschärft unserer ungute Gemütslage weiter.

Nun ist es nicht zielführend, sich das Grübeln generell zu verbieten. Das funktioniert nicht. Was aber funktioniert, ist ein einfacher Psychotrick. Ritualisiere dein Grübeln. Will heißen: bestimme einen speziellen Ort, an dem für eine bestimmte Zeit Grübeln erlaubt ist. Der Ort sollte eher ungemütlich sein z.B. ein unbequemer Stuhl in einem unwirtlichen Kellerraum. Als Grübelzeit haben sich 5-10 Minuten bewährt.

Wann immer du dich beim Grübeln ertappst, suche diesen Ort auf. So lernt dein Gehirn mit der Zeit, dass es nur an diesem einen Ort grübeln darf. Und auch nur für die vorgesehene Zeit. Du wirst sehen, mit der Zeit hört die unproduktiven Gedankenspirale von selbst auf, wenn du den Grübelort verlässt.

#16

Stressabbau mit der “Verschiebe-Technik”

Wenn du gerade Stress hast, dann nimmst du dir fest vor, dir am Abend eine Dosis Wohlbefinden z.B. einen Saunabesuch zu gönnen. Halte dabei kurz inne, tauche gedanklich in diese Wohlfühlsituation ein und mache dir ein genaues Bild davon. Stelle dir die Situation, so intensiv vor, als würdest du die jetzt schon tatsächlich erleben.

Sofort wirst du merken, dass du dich entspannter fühlst. Der Grund dafür ist, dein Gehirn ist mit der bloßen Vorstellung des angenehmen Entspannungszustands vorerst zufrieden. Denn es hat die fantastische Eigenschaft, dass es zwischen Vorstellung und Realität, nicht groß unterscheidet.

#17

Stressbewältigung mit dem Stress-Thermometer

Du willst dich gerade über eine Sache tierisch aufregen? Dann stelle dir unmittelbar die Frage, welcher Temperatur in etwas der Ärger auf der Skala eines Thermometers entspricht.

Stress-Thermometer zur Stressbewältigung

Du erreichst damit zweierlei. Erstens unterbrichst du dein automatisches Reiz-Reaktions-Muster. Zweitens führt die Überlegung nach der passenden Gradzahl zu einer Ablenkung. Das wird sofort deinen akuten Stress reduzieren.

#18

Mit Musik Stress abbauen

Musik ist ein fantastisches Mittel, um deinen Stresslevel sofort zu senken. Ganz ohne dein Zutun! Du musst sie nur abspielen. Der Grund dafür ist: Hören wir Musik, wirkt sich diese unmittelbar auf unsere Emotionen aus. Ohne den Umweg über unseren Verstand zu gehen. Für mich die beste Stress-Therapie.

Die Musikpsychologie hat zahlreiche Erkenntnisse darüber gewonnen, welches Songtempo, welche Ton-Frequenzen und Instrumente ganz bestimmte gesundheitsfördernde Wirkungen auslösen.

Ein Lied für jede Stimmungslage

Ab heute hast du für jede Gemütslage einen passenden Song auf dem Smartphone parat. Mein Vorschlag ist, einen…

  • Song zum Runterkommen, bei dem du gut abschalten und entspannen kannst (nicht diese gruselige typische Entspannungsmusik)
  • Gute-Laune-Song, der dich sofort in eine bessere Stimmung versetzt
  • Song zum Träumen, der deine Sehnsucht nährt
  • Power-Song, der dich motiviert und pusht

Und wenn du zu Hause bist, bitte keine mp3-Berieselung. Mache es dir gemütlich und zelebriere das Musikhören über deine Stereoanlage. Tauche ganz ein in die Musik. Denn die ist nicht zum Konsumieren, sondern zum Genießen da! So schaffst du ein Ritual und das erhöht den stressreduzierende Wirkung.

Ich lade dich zu einem kleinen Test ein,. Schaue dir das Video mit dem Song an und achte einmal genau darauf, wie sich deine Gefühle und deine Stimmung verändern.


#19

Nutze die Kraft der Natur

Ähnliches gilt auch für die Natur. Es gibt zahlreiche seriöse Studien die belegen, dass bereits der bloße Aufenthalt in der Natur eine direkte entspannende Wirkung auf den Menschen hat.

Kombinierst du deinen Aufenthalt mit Bewegung oder mit Achtsamkeitsübungen, dann steigerst du diesen Effekt noch beträchtlich. Regelmäßige Bewegung und moderater Sport wirken unmittelbar stressreduzierend.

Schaue dir eine Weile dieses Bild an. Stelle dir vor, du würdest jetzt gemächlich auf diesem Weg gehen. Alleine das wirkt schon entspannnend!

Stress abbauen Natur Wald

Meine Empfehlung:  3 x in der Woche einen Spaziergang im Wald, im Park oder sonst in schöner Natur. Dabei wechselst du jedes Mal dein Achtsamkeitsobjekt. Einmal achtest du nur auf die Geräusche.

Beim nächsten Mal achtest du auf jede Kleinigkeit, die du siehst. Und dann nur auf die vielfältigen Gerüche, während du unterwegs bist. Effektiver kann Stress reduzieren nicht sein!

#20

Stress abbauen mit Bewegungstricks

Allen Bewegungsmuffel sei gesagt: Bewegung ist eine der besten Methoden um Stress abzubauen überhaupt. Weil es die natürlichste Form des Stressabbaus ist. In urzeitlichen Bedrohungssituationen sorgte Stress durch die Ausschüttung von Stresshormonen für die Bereitstellung von Energie. Und diese wurde dann während des Kampfes oder der Flucht abgebaut. So kam unsere Körperchemie von alleine wieder ins Gleichgewicht.

Das gelingt dir nicht, wenn du acht Stunden am Schreibtisch sitzt und dann den Rest des Abends auf dem Sofa verbringst.

Bring ab heute mehr Schwung in dein Leben. Durch Bewegung oder noch besser: durch Sport. Und dabei ist völlig egal, welche Sportart du ausübst. Wichtig ist nur, dass du diese nicht nur deswegen machst, weil du Stress abbauen willst. Der Sport deiner Wahl sollte dir generell Spaß machen. Sonst reicht deine Motivation nicht aus, um dranzubleiben.

Ideen für mehr Bewegung im Alltag

In dem du dich regelmäßig sportlich betätigst, kannst du nicht nur wunderbar Stress abbauen, sondern kaufst dir gleich jede Menge weiterer Vorteile für dein Wohlbefinden ein. Aber für eine gelungene Stressbewältigung muss es nicht zwingend Sport sein. Da reicht mehr Bewegung völlig aus. Ähnlich wie bei der Achtsamkeit bietet auch hier der Alltag jede Menge Möglichkeit, dich mehr zu bewegen. Hier ein paar Ideen:

  • Gewöhne dir an, konsequent die Treppe zu nutzen, auch wenn der Aufzug oder die Rolltreppe direkt daneben sind.
  • Rasenmäher schieben statt bewegungslos auf einem Aufsitz-Rasenmäher zu verharren
  • In der Mittagspause einen Spaziergang zur Routine machen
  • Bewusste Umwege gehen
  • Im Büro Kollegen aufsuchen, statt Telefonieren
  • Einen Hund anschaffen
  • Abends vor dem Schlafengehen eine kurze Runde um den Block drehen, statt passiv vor dem Fernseher zu sitzen. Das begünstigt auch ein zügiges Einschlafen.

#21

Bring dich zum Lachen

Stressbewältigung kann manchmal so einfach sein. Manche hochwirksame Methoden zum Stressabbau führen wir permanent mit uns. So zum Beispiel das Lachen. Denn das killt regelrecht Stress und führt unweigerlich zu guter Laune.

Viele Studien bescheinigen Humor eine gute Wirkung zur Stärkung der Psyche. Wirklich schade, dass so viele Menschen mit heruntergezogenen Mundwinkel durchs Leben gehen. Dabei führt alleine Lächeln – als kleiner Bruder des Lachens – bereits zu einem Feuerwerk an positiven Emotionen, dem wir uns nicht entziehen können. Zudem ist es ansteckend und wirkt auf deine Umwelt wie ein Spiegel.

Würde ich hier alle Vorteile einer Lachtherapie aufführen, würde der Artikel doppelt so lang werden. Ich stelle dir zwei Übungen vor, wie du durch Lachen bzw. Lächeln sofort Stress abbauen kannst. Diese solltest du einmal täglich durchführen.

Übung icon

Stress abbauen durch Lachen

  1. Bleistifttrick: Nimm bitte einen Bleistift für ca. 3 Min. quer zuwischen die Zähne. Du merkst sofort, du kannst nicht anders als ein breites Grinsen zu zeigen. Diese Übung macht sich den Effekt des Facial Feedbacks zu nutze. Unser Gehirn unterscheidet nicht wirklich, ob wir tatsächlich einen Grund zum Lachen haben oder nur so tun als ob.
  2. Lach-Trommeln: Stell dich locker hin und beginne damit, mit den Händen kräftig auf deine Oberschenkel zu klopfen und rufe dabei He-He-He-He-He-He-He. Dann trommel dir auf die Brust und rufe dabei wie der Weihnachtsmann Ho-Ho-Ho-Ho-Ho-Ho-Ho. Dann trommelst du auf deine Brust begleitet von einem Hi-Hi-Hi-Hi-Hi-Hi-Hi. Wiederhole das Lachtrommeln mindest drei Mal.

Ich mache die Übungen gerne in meinem Seminaren und die Teilnehmer haben einen Heidenspass dabei und fühlen sich danach locker und entspannt. Für mich eine der besten Entspannungsübungen bei Stress überhaupt.

#22

Stressfrei essen – die richtige Ernährung bei Stress

Psyche und Körper weisen vielfältige wechselseitige Bezüge auf. Es gibt Botenstoffe im Gehirn z.B. Serotonin, die du gezielt über die Ernährung stimulieren kannst. Durch Lebensmittel können wir unsere Gefühlslage und unser Stressempfinden beeinlfussen. Hier einige Erkenntnisse der Ernährungsforschung für eine stressreduzierende Ernährung:

  • Vollkornprodukte und Frischkost reduzieren das Risiko an Depression und Burnout zu erkranken
  • Folsäure (z.B. Rosenkohl, Brokkoli oder Blattspinat) wirkt stimmungsaufhellend.
  • Vitamin B1 (z.B. in Sonnenblumenkernen) steigert die Wachsamkeit und Lernfähigkeit. Vitamin B6 ist das wichtigste Vitamin für die Neurotransmitter. Es ist z.B. Avocados, Bohnen, Erd- und Walnüssen enthalten.
  • Magnesium ist gut für die Fettverbrennung und für eine stabile Psyche
  • Für ausreichende Zufuhr von Omega 3-Fettsäuren (ggf. über Kapseln) sorgen. Sie unterstützen das psychische Gleichgewicht.
  • Kurkuma mit dem Wirkstoff Curcumin weist antidepressive Eigenschaften auf.
  • Safran, Melissentee, Lavendeltee, Rosenblütentee, Johanneskraut und Süssholzwurzel wirken stimmungsaufhellend

L-Tryptophan – ein echter Anti-Stress-Booster

Diese proteingebundene Aminosäure hat es in sich. Es führt zu einer vermehrten Ausschüttung des Glückshormons Serotonin und wirkt stimmungsaufhellend. Es begünstigt das Einschlafen durch die Bildung von Melatonin. Es wirkt günstig auf Stoffwechsel, Immunsystem und erhöht die Gedächtnisleistung. Die Nachtkerze gilt als einer der besten Lieferanten des natürlichen Antidepressivums Tryptophan.

Gute Tryptophan-Lieferanten sind Eiweißprodukte wie Fisch, Geflügel, Rind, Lamm und Milchprodukte. Aber auch pflanzliche Produkte wie Kartoffeln, Kakao, Sesam, Walnüsse, Cashnews, Tomaten und Nachtkerzensamen. Eine perfekte Möglichkeit ausreichend Tryptophan zu sich zu nehmen und die weiteren Vorteile von Eiweiß auf die Psyche zu nutzen, ist ein hochwertiger Whey-Protein-Shake.

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FAQ

Stress Definition: Was ist Stress?

Eine Definition von Stress ist gar nicht so einfach, da es keine einheitliche Begriffsbestimmung und Antwort auf die Frage “Was bedeutet Stress” gibt. Der “Vater der Stressforschung” Dr. Hans Selye definierte Stress als “die unspezifische Antwort des Körpers auf eine Anforderung”. Für den Stressforscher Prof. Gert Kaluza befasst sich Stress “mit der Bedeutung sozio-emotionaler Belastungserfahrungen für die körperliche und psychische Gesundheit. Heutzutage wird der Begriff fast inflationär für alle möglichen Beeinträchtigungen des körperlichen und seelischen Wohlbefindens verwendet.

Was passiert bei Stress im Körper und wie reagiert er in Stresssituationen?

In einer Stresssituation veranlasst unser Gehirn, dass die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet werden. Die hat zur Folge, dass Blutdruck und Herzfrequenz ansteigen und die Magen-Darmtätigkeit herabgesetzt wird. Unser ganzer Körper ist auf  die drohende Kamp- und Fluchtsituation eingestellt. Wir können besser denken, sind voll konzentriert auf das, was vor uns liegt. Im Grunde genommen hat sich dabei bis heute nichts geändert. Nur sind es nicht mehr die Bedrohungen durch z.B. Säbelzahntiger sondern vielmehr berufliche und private Stresssituationen.

Wie entsteht negativer Stress?

Negativer Stress – auch als Di-Stress bezeichnet – entsteht, wenn wir unserem Körper keine Gelegenheit geben Stresshormone abzubauen, Ausmaß und Häufigkeit von nicht beeinflussbaren Stressfaktoren hoch sind, und Anforderungen und Veränderungen primär als Bedrohung betrachtet werden.

Was ist positiver Stress?

Positiver Stress (EU-Stress) liegt dann vor, wenn du Leistungsdruck nicht als Bedrohung, sondern als Antrieb empfindest. Das ist dann der Fall, wenn dein Aktivitätsniveau (Anspannung und aufgewendete Energie) ideal für die optimale Bewältigung der anstehenden Aufgabe passt.

Was kann man gegen Stress tun bzw. was hilft gegen Stress?

Du kannst Stress abbauen, in dem du Stresssituationen und potentielle Stressfaktoren reduzierst (Stress vermeiden), anders mit Stress umgehst und Stress reduzierst durch Regeneration und Entspannung. Der Königsweg zur Stressbewältigung ist die Stärkung deiner psychischen Fitness.

Wie kann man Stress vermeiden?

Du kannst Stress vermeiden, in dem du deine potentiellen Stressoren reduzierst. Das gelingt z.B. durch Prioritäten setzen, Loslassen, Nein-Sagen, Problemlösetechniken, Stärkung der Entscheidungsfähigkeit, realistische Ziele setzen, Empathie, Akzeptanz , Dankbarkeit.

Welche sind die besten Mittel gegen Stress?

Das beste Mittel gegen Stress ist eine individuelle Strategie zur Stressbewältigung. D.h. die Methoden müssen gut zu dir und deinen Lebensumständen passen. Daneben gibt es auch Medikamente und Hausmittel gegen Stress. Diese lösen aber nicht die Ursache für deine Stressbelastung, sondern sind nur Symptombekämpfung.

Was sind typische Stressfaktoren?

Als Stressfaktoren bzw. Stressoren werden alle äußeren Anforderungsbedingungen bzw. Situationen bezeichnet, welche Stress auslösen. Als typische Stressfaktoren, die häufige Ursachen für Stress sind, gelten Leistungsstressoren: Versagensängste, Überforderung, Unterforderung, geringer Selbstwert, Arbeitsverdichtung, Zeitdruck, Termindruck, Eile. Physikalische Stressoren: z.B. Lärm, Hitze, Nässe, Kälte, Unwetter, Umweltzerstörung. Körperliche Stressoren: z.B. Schmerzen, Tinnitus, Verletzung, Krankheit, Hunger. Psychosoziale Stressoren: Konflikte, fehlende Wertschätzung, schlechte Führung, Mobbing, Beziehungsprobleme, Verlust, Trennung, Konkurrenz, Einsamkeit.

Wie kann man Stresshormone abbauen?

Du kannst Stresshormone auf zweierlei Weise abbauen. Durch passives mentales Regenerieren, typischerweise durch Entspannungsübungen, Achtsamkeit, Faulenzen, Wellness. Aber auch Aktivitäten wie Hobbys, Bewegung und moderater Sport sind perfekt dazu geeignet.

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